MENU1

■ウォームアップ
ランニング
縄跳び
バイクは、なし
ロウイングは、なし


■ストレッチング

腸腰筋/ハムストリングストレッチ
内転筋ストレッチ
クロスレッグ・グルティール(臀部/殿部)ストレッチ
プレスアップ・ストレッチ
ヒップ/ロー・バック(背中/腰)ストレッチ
クワッド(大腿四頭筋)/ストレッチ
I-Tバンド
(腸脛靱帯(ちょうけいじんたい))ストレッチ
アッパーバック/ショルダー(上背部/肩)ストレッチ
アクティブハムストリング(大腿部後面)ストレッチ

MENU2

■脚と臀部/殿部
バーベルスクワット
フロントスクワット
ランジ
ラテラル・ランジ
ステップ・アップ
ステップ・ダウン
カーフ・レイズ
ケーブル・アブダクション
クラムシェル
シングルレッグ・デッドリフト
レッグ・プレス
レッグ・エクステンション
レッグ・カール
ウォール・シット
スケーター
ブラウ


■背中

バック・エクステンション
ルーマニアン・デッドリフト
ワンアーム・ダンベル・ロウ
バーベル・ロウ(ベントオーバー・ロウ)
デッドリフト
チン・アップ(懸垂/けん垂)
ボディー・ロウ
プル・オーバー
ラット・プルダウン
ケーブル・ロウ

MENU3

■胸
プッシュアップ(腕立て伏せ)
タオル・フライ
インクライン・ダンベルフライト
ベンチプレス
インクライン・バーベルプレス
ディップ
マシンチェスト・プレス


■肩

ショルダー・エクスターナルローテーション
リアレイズ
アップライト・ロウ
ダンベル・シュラッグ
オーバーヘッド・プレス
フォーワード・レイズ(フロント・レイズ)
エンプティー・カン
ラテラル・レイズ(サイド・レイズ)

MENU4

■腕
トライセプス・エクステンション
ベンチ・ディップ
バイセプス・カール
ハンマー・カール
リスト・カール
ダンベル・キックバック
トライセプス・プッシュダウン
バーベル・カール


■体幹

トランスバース・アブドミナル
クランチ
クロスオーバー・クランチ
オブリーク
アブホイール
ハンギング・レッグレイズ
ブリッジ
アーム&レッグ・エクステンション
フロント・プランク
サイド・プランク
サンタナ・プッシュアップ
PNFレイズ
ウッドチョッパー